مكونات الدلائل الغذائية
1- تناول أطعمة مختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية:
• اختيار الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الرئيسية حسب ما هو موضح في النخلة
الغذائية للتأكد من تناول كل العناصر الغذائية و بكميات مناسبة لاحتياج الجسم، إذ أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن ميد الجسم بجميع العناصر الغذائية.
• الحرص على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومشتقاتها.
• يجب أن يكون تناول الحليب و مشتقاته والأسماك والبقوليات جزء من العادات الغذائية.
• التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المهدرجة والسكريات والملح.
• تناول مستحضرات الفيتامينات والمعادن لايعتبر بديل مناسب لتناول الفواكه
والخضراوات حيث تتوفرعناصروظيفية في الخضراوات والفواكه ولها فوائد لصحة الإنسان.
2 -اختيار الحبـوب الكاملة:
• تناول الحبوب مثل الأرز ومشتقات الحبوب مثل الخبزوالمحضر بدون أو تقليل من السكر والدهون والملح لأنها تمد الجسم بالنشويات والفيتامينات والمعادن والألياف.
• اختيارالمنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة، والخبز البر المصنوع من الحبوب الكاملة
بدلاً من الخبز الأبيض المصنع من الحبوب المقشورة.
• تناول الأغذية الغنية بالألياف ( الخضراوات – الحبوب الكاملة ) تؤدي للشعور بالشبع
مما يساعد في تخفيض السعرات المتناولة والمحافظة على الوزن للوقاية من الإمساك و بعض
أمراض السرطان مثل سرطان القولون كما توفر الفيتامينات والمعادن.
4 -التعود على شرب الماء:
• أهمية شرب (5.1 لتر) بما يعادل (6 أكواب تقريبا) يومياً.
• الماء مصدر للسوائل وخالي من السعرات الحرارية ويزيل السموم
وبقايا التمثيل الغذائي من الجسم.
• يحسن صحة الكلى.
• أفضل طريقة لإرواء عطشك.
• يحقق توازن مستوى المعادن والفيتامينات في الجسم.
5- حتقيق وزن اجل�سم املثايل واملحافظة علي ذلك:
• تطابق كمية المتناول من الطاقة ( السعرات الحرارية) للاحتياجات من الطاقة بشكل
عام، وذلك بالحد من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الكثافة، بما في ذلك
تلك التي بها نسبة عالية من الدهون والسكريات.
• تعطي الدهون حوالي 9 كيلو كالورى/ جرام، في حين تعطي كل من الكربوهيدرات
والبروتين حوالي 4 كيلو كالورى/جرام.
• الحفاظ على مستوى من النشاط البدني الذي يحقق اللياقة البدنية وتوازن الطاقة. امل�شتهلكة مع املتناول من الطاقة.
6- ممارسة النشاط البدني:
• يوصى بممارسة النشاط البدني باعتدال وتدرج بحيث تكون في البداية للأفراد الخاملين المشي المتقطع لمدة 15 إلى 30 دقيقة بمعدل (3 -4 مرات) أسبوعيا
ً
• زيادة النشاط البدني لمدة 30 إلى 60 دقيقة 3 -5 مرات /الأسبوع أو يوميا أ أمكن ذلك.
• تختلف مدة ممارسة التمرينات الرياضية وعدد الأيام/الأسبوع من فرد لأخر حسب
عمره وحالته الصحية.
• من المفيد صحيا تحديد الوقت الذي يقضيه الفرد في مشاهدة التلفزيون واستخدام
جهاز الكمبيوتر أو الأجهزة الذكية ( يفضل أن لا يتجاوز ساعتين ).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق